Подготовка к тренировкам со своим весом. В самом начале пути

подготовка к тренировкам со своим весомВ интернете, в умах людей, в царящей повсюду информации так много мусора и откровенного "зомбированного" бреда, что лично я частенько жалею о стремительном развитии информационных технологий, т.к. их нефильтрованное засилие не даёт подчас человеку развиваться самому, думать, анализировать и делать свои собственные смелые выводы. Действительно зачем, казалось бы, когда всё уже придумано и проверено - бери да пользуйся. Но любой вопрос требует как минимум глубокого изучения, а как максимум предполагает именно свой, исключительно индивидуальный подход, с учётом своих уникальных особенностей, которые несомненно присутствуют у каждого человека.

Стратегия сайта Nopoint предусматривает формирование именно такого обособленного и рационального мнения, которое если и не истина, то хотя бы близко к ней. В этой связи очень грустно видеть массовое зомбирование людей, пристрастие их к абсолютно ненужным и навязанным идеалам. В частности речь идет о стереотипных постулатах о том, что накачаться можно только в тренажерном зале, что для максимальных результатов необходимо употреблять химические добавки (порошковый протеин тоже химия!) или мясо, ну и наконец сам факт того, что для силы нужны объёмы и мышечная масса. Нет, конечно для соревновательных целей это может быть оправданным, но большинству обычных людей стоит осмысленно и вдумчиво определиться с тем, зачем им вообще понадобились тренировки?

Цель тренировочного процесса и её поиски

Исходя из вышесказанного, самым главным будет определить цель занятий, без этого глупо даже начинать, т.к. даже в случае кратковременного сиюминутного вдохновения и порыва, со временем запал угаснет и человек скорее всего забросит столь полезное во всех смыслах начинание. Смысл и цель надо увидеть осознанно, выстроить весь тренировочный процесс тщательным планированием, и только видя перед собой конечную точку можно будет уверенно пройти по этому пути никуда не сворачивая. На данном этапе как раз и начинается поиск заветной цели, чем пренебрегают наверное большинство людей вокруг. Ведь если спросить человека: "Зачем ты ходишь в тренажерный зал? Для чего конкретно тебе это нужно?". В качестве ответа скорее всего последует что-то такое, что будет косвенно свидетельствовать о непонимании индивидом своих действий в глубинном смысле. Большинство скажут: "Чтобы хорошо выглядеть и соответствовать некоторым выдуманным общественным стереотипам эталонной фигуры". Из этого ответа как раз следует бессмысленность тренировок для данного конкретного человека, т.к. он не понимает цель, принимая за своё мнение чужое и навязанное, быть может неосознанно.

цель тренировочного процесса и её поискиА что может быть плохого в том, что он так или иначе занимается своей фигурой, здоровьем? С одной стороны ничего, одни плюсы. С другой же стороны, здоровье можно и подорвать неумелыми действиями, или ещё один негатив - человек попросту тратит время и ресурсы на то, что ему на самом деле не нужно. Конечно, внешний облик во многом способен повлиять на изменение социального статуса и придать уверенности в себе, тем самым компенсируя какие-то психологические проблемы, это бесспорно. И если цель ставится именно такая, то отчасти она может быть оправдана, хоть и полученный эффект "всеобщего признания" скорее всего будет явно недостаточным, гораздо ниже ожидаемого. Зато сколько будет потрачено энергии, денег, моральных волевых ресурсов - трудно и предположить. А вот что такому человеку принесет тренировка с практической точки зрения в повседневной жизни? Скорее всего абсолютно ничего.

Нет, конечно будет спокойнее ходить по улицам родного города в тёмное время суток, например, ощущая в себе некоторое физическое превосходство над большинством среднестатистических "гопников". Но поможет ли оно в случае нападения человека с оружием, например ножом? Навряд ли, скорее всего даже навредит, вселяя в нашего теоретического героя мнимую самоуверенность. Вот так по разному можно взглянуть на проблему целесообразности тренинга для многих людей, которые не в состоянии до конца осознать собственных мотивов и причины своих действий. Современное общество, своим сложившимся укладом не испытывает необходимости в формировании физически развитых людей, поскольку не предполагает как таковой практической реализации их способностей. Нам больше не требуется охотиться, быстро бегать и хорошо лазать по деревьям с целью выживания, в современных условиях всё это оказывается лишним.

Для чего все эти мысли? Кому надо накачаться, ходить в зал и т.п., они всё равно будут это делать, а кому не надо - тот будет валяться на диване и деградировать. Так-то оно так, но маленькой надеждой этой статьи будет возможность открыть кому-то глаза на принятие осознанных решений в своей жизни. Решений, которые не повлекут за собой разочарований от бессмысленных действий, вызванных слепым побуждением "быть как все". В каждом вопросе необходимо тщательно взвешивать и анализировать всё с практической точки зрения необходимости сделанного выбора именно в своей жизни, отстранённо и в некотором смысле истинно. Если путём размышлений получится однозначно определить необходимость физических тренировок в своей жизни, если конечная цель будет очерчена конкретным образом в сознании без сомнений и колебаний, тогда конечно же можно приступать!

Какие могут быть цели? Конечно, на этот вопрос сможет ответить лишь каждый для себя, ибо мировоззрение у всех разное, а значит и приоритеты по жизни могут значительно отличаться. Но всё же, именно с практической и целесообразной стороны целей может быть не так уж и много, среди них можно выделить следующие в порядке снижения значимости:

  1. Поддержание своего здоровья и хорошего качества жизни как можно дольше
  2. Подготовка к спортивным соревнованиям разной направленности
  3. Приобретение уверенности в себе за счет изменения внешности своего тела

Вот в общем-то и все возможные рациональные цели, которые можно выделить в отношении тренировки своего тела. Теперь, если опять-таки разумно и вдумчиво рассмотреть предложенные варианты, то скорее всего станет очевидным один простой момент: в зависимости от выбранной цели будет отличаться не только способ её достижения, но и конечный результат, в том числе конечный визуальный облик своего тела. Потому ещё раз подчеркну важность изначального определения цели тренировок.

натуральная тренировкаПойдём дальше, отражая идеологию сайта и своего мировоззрения, лично я (автор) выбрал для себя первую цель, выраженную в желании поддержания здоровья. Пришел я к этому далеко не сразу, с тропы истинного понимания мотивов меня так же как и многих постоянно уводили в сторону ложные ценности, пропагандируемые и насаждаемые общественным "стадным" мнением. Но описанная выше тактика помогла разобраться в себе и отфильтровать лишнее. Данная цель конечно же благородная, и она подойдет практически каждому человеку, т.к. помимо прочего не нарушает некий общий энергетический баланс и не призывает впадать в крайности. Здоровье нужно всем, с этим никто не осмелится поспорить, а потому умеренное физическое развитие показано каждому человеку, чтобы хотя бы просто держать себя в форме.

Но это не значит, что лично я не попытаюсь достичь каких-то результатов и силовых показателей, разве что выбранный путь позволяет смотреть на вещи более гибко, не обращая внимания на устоявшиеся шаблоны из серии "как надо качаться". Поэтому данной записью я открываю своеобразные авторские заметки, в которых попытаюсь отразить собственный прогресс в рамках выбранной цели физического тренинга с учётом собственных изысканий и экспериментов в данной области, действуя во многом по простому наитию и логике, а не каким-то готовым схемам. Все свои эксперименты буду выкладывать на сайте по мере прогрессирования и каких-то новых, интересных и полезных данных.

Ну а за основу своих тренировок я возьму замечательную книгу Пола Вейда "Тренировочная зона", о которой уже писал на заре становления сайта. Конечно же, когда люди увидят эти строки, то скорее всего обвинят меня в противоречивости и непоследовательности. Мол: "Сначала распинался о том, что надо искать свою индивидуальность и не слушать никого, а теперь оказывается, что он тоже приверженец чьих-то идей и программ тренировок". Никаких противоречий тут нет. Я же говорил о том, что надо сознательно совершать свой выбор, в том числе и просто по жизни, максимально вдумчиво и взвешенно фильтровать информацию, пытаясь обнаружить на неё исключительно свой отклик, а не слепо идти на поводу у стереотипных, укоренившихся мнений.

Поэтому выбор программы тренировки со своим весом по книге "Тренировочная зона" истинно мой, осознанный и проработанный, он включает в себя понимание конечной цели и всех особенностей тренировочного процесса. А ещё этот тренинг идеально подходит под мою жизненную философию, установки и убеждения, выступая в этом смысле действительно гармоничным дополнением к здоровому образу жизни. И если это не Ваш выбор, то просто проходите мимо, ищите себя в других видах спорта и т.д. главное делать это с полным пониманием и ответственностью за свои решения. Вот и весь секрет, весьма важный.

Тренировка с собственным весом - прекрасный и безопасный способ оставаться в форме и улучшать свои силовые показатели

Как я уже писал ранее, в качестве инструмента для достижения долгосрочной цели поддержания здоровья я выбираю исключительно тренинг с собственным весом. Почему так - описано частично в первой статье про знакомство с материалами Пола Вейда, но в качестве обобщающего вывода хочется обосновать свой вывод для сомневающихся.

Итак, что собственно такого хорошего в тренировках с собственным весом? В чём отличие от работы с отягощениями? Под какую цель лучшим образом подойдёт подобный вариант и кому? Постараюсь ответить на все эти вопросы.

  • Во-первых, тренировка с собственным весом наиболее "натуральная" с точки зрения природы и гармонии с ней. В простом смысле это означает лишь то, что в такой тренировке не будет противоестесственных движений, а потенциал организма сможет раскрыться ровным образом так, как это задумано изначально нашей биологией. Ещё это означает, что практически отсутствует риск для здоровья, риск травмироваться или повредить сустав в следствие его чрезмерной перегрузки, риск совершить нетехничное движение "на излом", что-то сорвать, потянуть и т.д. Отсюда уже очевидно и наглядно, что тренировка со своим весом идеальна для поддержания и тем более улучшения здоровья, даже если есть какие-то проблемы с ним, подобные занятия могут выступить в качестве терапии, помогая укрепить свой организм и двинуться дальше.
  • Во-вторых, вопреки заблуждениям из-за повального увлечения спортзалами и тренировками с отягощениями, можно сказать уверенно - при помощи занятий с собственным весом МОЖНО накачаться и построить красивое, объемное рельефное тело, только в теории оно будет более анатомически правильным и привлекательным, а не гипертрофированным монструозным, как часто пытаются слепить его качки по некому образу и подобию мифического идеала. С помощью таких тренировок рельеф мускулатуры будет более плотным, а наработанная сила более уверенной и реальной, когда каждая мышца сможет похвастаться отдачей на полные 100%. красивое тело при помощи тренировок с собственным весомСтоит уточнить, что полученные результаты будут умеренными и сбалансированными, они помогут достичь пика силы и выстроить своё тело не хуже (а может и лучше) тренировок в спортзале, но только тренироваться придется дольше, а внешность хоть и будет объёмная, рельефная и красивая, но уже без излишков. Кому-то это может показаться недостаточным да и попросту неубедительным, да и наверняка многие не поверят в возможность накачаться таким образом, приравнивая такое "баловство" к обычной "школьной" зарядке. Именно для этого я и запланировал цикл статей, чтобы доказать на своём личном примере эффективность, притягательность и безопасность тренинга с собственным весом, привлекая внимание людей к истинным верным ценностям. Пусть мой пример вдохновляет тех, кто быть может задумывается о выборе такого нетрадиционного способа тренировки, но все ещё сомневается в целесообразности.
  • В-третьих, данный тренинг подойдёт особенно тем людям, которые практикуют здоровый образ жизни, питания, и в общем смысле находятся в нескончаемом поиске "пути к себе". В таком случае тренировка с собственным весом может стать органичным и незаменимым дополнением, раскрывающим грани своего организма, помогая совершенствоваться разносторонне и сбалансированно. В конце концов изречение "в здоровом теле здоровый дух" невероятно точно отражает неразрывность процесса самосовершенствования как духовно, так и физически.

Вот такие внушительные доводы в пользу тренинга со своим весом, впрочем убедить я никого не пытаюсь, кому будет нужно, тот сам осознанно выберет свой путь. Однако хотелось бы донести этой информацией степень засилья насаждающей пропаганды спортзалов в наши дни как одному из весьма эффективных способов выуживать деньги из ничего не подозревающего населения. Ну и вкратце нельзя не сказать о вреде работы с железками и отягощениями. Почему? Об этом не трудно догадаться, если включить логику и немного подумать. Вредно это опять же потому, что природа не предусматривала для человека таких противоестесственных нагрузок. Да, мышцы способны к этому адаптироваться, и то на пределе своих возможностей, а кто-нибудь задумывался о нереальной нагрузке на суставы и связки, которая неизбежна с поднятием весов, даже при условии соблюдения техники.

По началу может показаться, тем кто пробовал данный силовой тренинг, что никакой запредельной нагрузки нет, но в перспективе проблемы со здоровьем проявляются не сразу, а дадут знать о себе ближе к преклонному возрасту в виде охапки осложнений и заболеваний суставов. Забавно, неправда ли? Платить огромные деньги за красивый (по общепринятым, но не истинным меркам) внешний вид и намеренный ущерб для здоровья. Но скорее грустно. О данном аспекте очень подробно и качественно написано в книге "Тренировочная Зона" Пола Вейда, кому интересно - читайте её, она вообще очень познавательна и хорошо развивает нестандартным подходом.

Что необходимо для начала тренировок? Поиск условий

Определив цель, которая будет маячить впереди ярким сигнальным маячком, разобравшись со своими "религиозными" предпочтениями с тренингом, можно приступать к одному из самых ответственных этапов - к грамотному планированию своего тренировочного процесса с учётом наличия свободного времени и финансовых возможностей. Тешить себя пустыми мечтами не стоит, поскольку любой тренинг предполагает организацию стабильного питания, пусть даже не специализированного и дорогостоящего, но например полезного, натурального и сбалансированного, а главным образом постоянного. И время на тренировки - это должен быть минимум час в день, а то и два с учетом растяжки (например). И пока в мыслях всё рисуется красиво и просто, то на деле у человека может не быть в свободном доступе таких ценных жизненных ресурсов, а выкроить их придется, если принятое решение о тренировках было взвешенным и обдуманным. Лично я, планируя предстоящие тренировки, с ужасом осознаю катастрофическую нехватку того и другого сразу.

  • Для старта стоит предусмотреть вопрос места для тренировок. Тем кто собирается в тренажерный зал с пространством проще, и это пожалуй единственное достоинство данного выбора, и то весьма сомнительное. типичный тренажёрный залВедь для хорошей тренировки в идеале нужно уединение и гармония со своими мыслями. А разве это возможно в кишащей разнородными людьми качалке? Вряд ли. Более того, частенько люди там отвлекают и мешают полноценно тренироваться по намеченной программе, хотя бы из-за существующей проблемы очередей. Впрочем о тренажерном зале говорить не хочется, он за пределами моего обсуждения.

    Теперь взглянем на проблему места остальных спортсменов, которые предпочтут заниматься своими силами, у них данный вопрос будет стоять ещё более остро и решение найти еще труднее, чем просто куда-то приткнуться в переполненной качалке. Допустим, мы решили заниматься на улице, на свежем воздухе, открытых площадок для занятия в свободном доступе немало для всех желающих. Вроде бы проблема решена? Как бы не так, это очередное недальновидное заключение. Стоит рассмотреть детальнее практическую реализацию, как мечты тотчас же улетучиваются и остается суровая беспощадная реальность. спортплощадка на улицеКонечно сплошным удовольствием будет потренироваться в теплый летний солнечный денек на такой площадке под открытым небом, под аккомпонемент птичьих трелей. Ну а теперь задумайтесь, насколько приятно будет выгонять себя на промозглый холод осеннего ненастья или суровый зимний мороз (что также станет дополнительным препятствием для разогрева мышц перед непосредственной тренировкой). А пропускать очередную тренировку нельзя, процесс должен быть систематизирован для прогрессии. Вдобавок к уже обнаруженному негативу можно добавить, что добравшись до уличной площадки, там могут быть люди, которые всерьёз помешают процессу. Вот такие трудности поджидают человека, избравшего тернистый, но весьма волевой путь.

    И наконец занятия дома, уж они-то казалось бы лишены всех недостатков спортзала/уличной площадки. Но тоже нет. Хотя условия у людей разные и кому-то повезло больше, но в реальности можно столкнуться с отсутствием места в квартире и помехой со стороны своих сожителей так или иначе (редко когда человек живет один). занятия в условиях комнатыДопустим Вы семьянин, и может так получиться, что жена или дети не позволят (косвенно) проводить тренинг дома: либо вы им будете мешать, либо они вам, либо графики будут не совпадать и т.п. Вот например конкретно в моих условиях занятия дома практически невозможны из-за банального отсутствия места, т.к. мы ютимся с женой в одной маленькой комнатке, и свободного пространства не хватает даже для жизни, о занятиях речи и не идёт. Именно поэтому стоит продумать все эти вопросы заранее, притом тщательно и внимательно рассмотреть возникновение возможных нюансов, чтобы потом не приходить в состояние ступора.

  • Далее поговорим о систематизации, протоколировании, самодисциплине, и почему все это так необходимо. Дело в том, что человеческий механизм в особенности (например в сравнении с животными) - штука пластичная, изменчивая, хорошо приспосабливающаяся к непостоянным внешним условиям в течении жизненного отрезка. Можно даже сказать, что в руках каждого из нас лежит "мини-эволюция", сознательно управляя которой мы можем формировать себя как пожелаем. Если животные рождаются в большей степени с готовыми предустановками для теоретического конкретного жизненного сценария, то человек может сам регулировать свой организм и подстраивать под различные внешние условия. В этом огромная сила и мудрость, практически безграничный потенциал. Но даже эти процессы вынуждены подчиняться простым законам мироздания.

    систематизация и дневник тренировокСуть вопроса действительно элементарна, очень важно усвоить её сразу - наш организм адаптируется под некие внешние условия, отличающиеся постоянством во времени. Как это понимать? Простыми словами: наше тело подстраивается под те конкретные условия, в которых мы пребываем большую часть времени. Например, если человек сутками напролет работает сидя за компьютером и не ведёт активный образ жизни, то все процессы жизнедеятельности и регуляции будут направлены на поддержание такого ритма и стиля жизни. Логично предположить, что в этом случае человеческому телу не нужны мышцы и сила, а значит метаболизм замедляется и запускаются процессы накопления жировой массы и т.п. Но если мы добавим в жизнь такого человека кратковременную физическую нагрузку, то это не сильно спасёт ситуацию, поскольку преобладающей деятельностью остается сидячая работа. Выходом из положения будет систематический, неукоснительный подход к организации тренинга, который заставит организм "понять", что он действительно находится в новых условиях. В этом смысле спорт должен стать образом жизни, постоянной полезной привычкой, изменившимся динамичным взглядом на всё вокруг. И вот тогда и только тогда запустятся процессы адаптации, тогда и начнется глобальная перестройка и другие полезные изменения.

    Опять же, на первых порах для привыкания к новому режиму поможет систематичность. Например, организуем тренировки минимум три раза в неделю по два часа, а в остальные дни добавим легкое кардио для тренировки сердца и поддержания уровня метаболизма, и это уже будет отличный и достаточный сигнал организму перестроиться и распределять свои ресурсы иначе. В данном вопросе КРИТИЧЕСКИ ВАЖНО неукоснительное следовать программе, за рядом некоторых исключений конечно же (например по состоянию здоровья). Намеченного плана придётся придерживаться так же строго, как тюремного режима по книге Пола Вейда, и в этом заключается сила воли и самодисциплинированность, что дано далеко не каждому. Представьте на секундочку, что на улице идет дождь или снег, вы просыпаетесь рано утром часов в 5 в полностью разбитом состоянии, с желанием поспать ещё, но не тут то было - режим есть режим и тренировку пропускать нельзя, это буквально смерти подобно. Почему так категорично? На то есть несколько причин: начиная с того, что потеря наработанных результатов может быть уже через неделю простоя, заканчивая простой истиной, что прогрессия возможна только в случае систематического подхода, ведь сила наращивается как бы "по лесенке", а значит рост требует постоянного укрепления и систематической встряски.

  • Ну и наконец, очень важный вопрос питания, с которым мало ясности. С одной стороны по обыкновенной логике понятно, что для роста мышц нужен строительный материал, который берется по традиционной теории из белковой пищи. С другой стороны есть немало примеров прогрессирования без следования этой строгой схеме, что наводит на мысли о неверном понимании происходящих процессов. И стоит учесть, что в рамках программы по наращиванию силы мышц с тренировками собственными весами лишняя масса вовсе ни к чему, она выступит скорее препятствием в ряде упражнений. Как же тогда подойти к вопросу организации питания? К сожалению, дать однозначный ответ на данном этапе будет проблематично и я не берусь говорить без соответствующей проверки, которую я собираюсь устроить на собственном опыте, при построении своего тренинга, что будет рассмотрено в соответствующих статьях. Но по имеющемуся опыту могу выделить два момента, которых однозначно стоит придерживаться всем, кто собирается тренировать свой организм по программе без отягощений, пусть даже подразумевая при этом рельеф тела и мышц в перспективе.здоровое и полезное питание
    1. В питании стоит стремиться к умеренности, сбалансированности и максимальной пользе потребляемых продуктов. Теория баланса работает абсолютно во всём, во всех сферах человеческой жизни, это понимание приходит вместе с возрастной мудростью. Именно поэтому можно уже сейчас безбоязненно опереться на такое мнение, оно не подведет. На практике данное выссказывание в простом смысле означает, что не полезно впадать в крайности. Применительно к питанию, его необходимо продумать так, чтобы не переедать, но при этом конечно же и не испытывать дефицита. В составлении рациона стремиться к максимальному разнообразию, делая упор на полезные для здоровья продукты, преимущественно "живые" и сырые, не прошедшие термической обработки, т.к. опять же по логике именно такие продукты нам ближе всего природно, и лучше, быстрее, легче усваиваются нашим организмом.
    2. Еды должно быть ровно столько, чтобы давать энергию с небольшим запасом на выполнением задуманной программы тренинга. Моя теория не разделяет традиционного мнения о том, что сила вместе с мышцами растет от профицита белка и общего калоража, да и как говорилось ранее - идея тренировок с собственным весом не предполагает сумасшедший рост мышц, более того, он даже будет помехой на пути прогрессирования в некоторых случаях, т.к. излишняя общая масса тела (не важно, жировая или мышечная) не позволит спортсмену эффективно с ним работать. Исходя из всего этого можно заключить, что потребляемой пищи должно быть достаточно для того, чтобы перекрывать все энергетические затраты организма, вероятно с небольшим запасом. При этом пища должна быть легкоусвояемой и не создавать дополнительную нагрузку для организма в процессе переваривания. Например, почти всем кто употребляет мясо известно, что оно создает ощущение дискомфорта и тяжести, после употребления мясных продуктов часто клонит в сон и т.д. Т.е. тут мы можем наблюдать дополнительные ненужные энергозатраты нашего организма, вызванные вынужденным перевариванием тяжелой для него пищи. А это в свою очередь заставит задуматься о переходе на более легкую пищу, или даже полный отказ от мяса в пользы сыроедения или вегетерианства.
  • Самый последний пункт подготовительного этапа касается выбора подходящей одежды для тренировок. Тут будет достаточно сказать лишь пару слов по существу вопроса. В идеале, для тренировок со своим весом спортсмену потребуется минимум одежды, чтобы не сковывать полноамплитудные движения, предполагаемые ПРАВИЛЬНОЙ техникой тренировок со своим весом. правильная одежда для тренировокНо это справедливо только в тех случаях, когда условия для занятий комфортные, а так везёт далеко не всем. Что если нам придется упражняться при отрицательных температурах на морозе? Тогда ситуация меняется и тепло необходимо накапливать и сохранять. В этом случае подойдет термобельё (которое стоит весьма негуманно), а так же набор относительно лёгкой, но в то же время удерживающей тепло зимней одежды. Подойдут водолазки, легкие свитера, шапки, перчатки, - главное помнить о том, чтобы не сковывать свои движения и удерживать баланс.

Вот и все подготовительные моменты, вооружившись которыми можно приступать к тренировкам. Тут и кроется основная прелесть занятий со своим весом - минимум необходимого для того, чтобы приступить, главное энтузиазм и решимость!

Однако, подготовительные вопросы в этой статье были рассмотрены весьма поверхностно и требуют детального изучения, что и будет сделано в последующих материалах на сайте. Там я попробую максимально разобраться с самыми насущными из них, в том числе изложу индивидуальный (мой) подход к выстраиванию предстоящих тренировок и сопутствующих изменений. Следите за обновлениями на сайте, будет интересно.

Поделиться в соцсетях:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *