Упражнения с собственным весом: вступление и введение в тренировочный курс

упражнения с собственным весом
Относительно недавно мне на глаза попалась весьма интересная книга автора Пола Вейда под названием "Тренировочная зона", и привычный мир перевернулся. Автор, бывший заключённый, рассказывает о том, как можно совершенствовать своё тело, обходясь лишь тренировками с весом собственного тела. Вообще в книге много спорных моментов для современного обывателя, но тем она и ценна в моих глазах, что идёт наперекор всему, о чём толкуют на каждом углу. Эта книга ни о чём не кричит и никого ни к чему не призывает, а лишь тихо стоит в сторонке и красуется своим мнением, зато каким ценным! "Тренировочную зону" можно назвать книгой с натяжкой - это скорее практическое руководство к действию, с некоторыми советами и пояснениями на тему "почему это работает".

Не буду углубляться в подробности о той информации, что даётся в книге (об этом вы можете почитать и сами). Но осмелюсь дать краткую сводку. Оказывается, тренировки и упражнения с собственным весом (т.н. "старая школа") берут своё начало ещё с древних времён, а как известно уже тогда существовали видные атлеты и культуристы. Люди с давних пор обходятся лишь тем, что дарует им природа, включая не только своё тело, но и окружающую действительность, которую можно рассматривать как готовый полигон для самосовершенствования. Как говорилось в одном мудром кинофильме: "Зачем тебе эти приспособления, когда у тебя уже есть всё, что нужно для победы! Осталось лишь поверить в себя." (с)

Так и в случае с тренировками, которые задействуют лишь своё тело - ключом к успеху будет естественность всех движений и процессов, которые в теории должны сопровождать человека в повседневной жизни. Но случилось так, что необходимость в охоте у нас отпала, а повседневный физический труд сменился просиживанием штанов в офисе. Однако это не мешает стремиться к лучшему и истинному. Если взять и рассмотреть животный мир, то по аналогии увидим, что они используют лишь окружающую природу, чтобы развивать свои навыки. Правда в отличие от нас они "мудрее", и не "перекачивают" свои мышцы, если это не несёт практического применения.

Рельефное и мускулистое тело - это очень красиво и эстетично, как у мужчины, так и у женщины. Однако с точки зрения здоровья не всё так гладко. По современным меркам, чтобы получить такую фигуру "мечты" у человека есть лишь один выход - идти в зал на тренажёры. Там составить программу тренировок и тягать железо, наращивая веса, а так же помогая себе химическими добавками. Всё расчитано на быстрый результат, а всё быстрое как правило всегда некачественное. В книге Пола Вейда такому подходу говорится однозначное "НЕТ", и это обоснованно. Я склонен разделить мнение этого человека, но не так категорично. Если кому-то нравится качаться в зале и нарабатывать себе гипертрофированную, но обычно нефункциональную мускулатуру (зато красиво по современным меркам!) - это личное дело каждого.

Стоит учесть информацию, что поход в зал практически гарантированно подорвёт и убьёт ваше здоровье и суставы, как бы вы не пытались себя обезопасить. Проблема кроется в отсутствии естесственности движений и нагрузок, с которыми вы столкнётесь в тренажёрном зале. Природа не рассчитывала наш организм на подобные нагрузки, на некоторые непривычные амплитуды движений, на работу с запредельными весами. Во всём нужен балнас, мудрость и понимание. В случае с человеком - у нас есть данность, наше прекрасное тело, таящее в себе неограниченные резервы, которые остаётся лишь вытащить на поверхность и использовать. И результат не заставит себя ждать. По словам Пола Вейда, тренируясь с собственным весом мы сможем получить всё, что пожелаем: силу, ловкость, скорость, красивое рельефное тело и запас крепкого здоровья на годы вперёд до глубокой старости. Иными словами, всё то, за чем гонится любой здравомыслящий человек.

невероятные возможности организма
Ещё несколько слов против тренажёрного зала. Как мы выяснили, это заведение способно отнять у вас здоровье за ваши же деньги. С одной стороны всё логично - вы платите за возможность пользоваться спортивным инвентарём, за возможность арендовать зал, за какие-то тренерские услуги и полезную информацию. Но стоит повториться: зачем вам это нужно, если всё, что требуется для развития своего тела у вас уже есть изначально? Ещё одним моментом, отталкивающим лично меня от нагрузок в зале является качество приобретённой силы.

Если вы тренируетесь со своим весом, то рельеф мышц у вас будет умеренным, но сами мышцы станут плотнее, выносливее и сильнее, а тело будет готово к любым, самым разнообразным, и практическим нагрузкам. Надо будет залезть на дерево или вверх по отвесной скале - вы будете ко всему готовы. Я считаю, что упражнения с собственным весом подходят разумным людям, которые отдают себе отчёт в том, что они делают и зачем, которые не привыкли слепо идти на поводу у всего популярного и массового, а привыкли слушать зов своего сердца. Наградой будет действительно качественный результат и глубокая проработка всех мышц вашего тела, включая мелкие и вспомогательные.

Ещё к явным минусам зала стоит отнести людей, которые там занимаются. Нет, я не имею ничего против приверженцев здорового образа жизни, некоторые даже ходят в зал для эстетического удовольствия (полюбоваться на красивые изгибы и формы, ведь в повседневной жизни такое редкость) или для общения и знакомства. Но не стоит забывать реальные цели: всё же изначально в тренажёрный зал идут люди затем, чтобы поддерживать своё тело в форме, повышать свои силовые показатели и "строить" своё тело. Так вот, абстрагируясь от эстетики неизменно получается так, что в зале не найти уединения. Да что там, когда очереди на тренажёры уже давно реальность наших дней.

Поэтому для тех людей, кто привык сосредотачиваться на процессе тренировки, уходя в него с головой, тренажёрный зал вполне реально может стать настоящим кошмаром. Толпы людей вокруг будут отвлекать вас от процесса, а вечно занятые тренажёры будут срывать запланированную программу. Доходит иногда до того, что некоторые "железки" столь популярны и востребованы, что очереди на них приходится ждать часами. На основании всех этих негативных моментов, лично моё мнение о популярных ныне тренировках в зале сложилось достаточно отрицательным. Однако, я не хочу никого ни к чему призывать и агитировать. У каждого свой путь и своё видение мира. Есть люди, которые уходит в качалку с головой и добиваются там быстрых и желаемых для них результатов, чем конечно же достойны только уважения за упорство. Вообще, любой человек, который нашёл в себе силы побороть внутреннюю лень и апатию и заняться собой - это уже герой в наше непростое время упадка физической культуры.

Если вы решили твёрдо взяться за тренировки по этой уникальной методике, то следует учесть, что путь этот далеко не простой и совсем не халявный. Упражнения с собственным весом для тех, кто обладает выдержкой и терпением и не ждёт результат уже завтра. Возможно потребуются многие годы, чтобы по предлагаемой программе дойти до уровня профессионала и поддерживать его. Но поверьте, оно того стоит. Ведь в конечном счёте вы получите настоящую силу и умения, которые пригодятся и на природе и в случае конфликтных ситуаций, да и просто если захотите продемонстрировать уровень своего мастерства, которым обладают избранные на планете земля. Разве это не цель: стать по-настоящему уникальным и абсолютно натурально, не прибегая ни к железу, ни к стероидам и химии, притом абсолютно бесплатно? Подобный подход достоин только уважения, и ничего более.

базовая шестёрка упражнений
Конечно не стоить верить всему подряд. Так и я сходу не взял на веру эту книгу, но мне очень понравился подход и философия данной системы тренировки. Всё естественное, натуральное, близкое к природе - вызывает только симпатию. И я решил проверить систему на себе, отказавшись от тренажёрного зала. На страницах этого сайта вы увидите лишь те упражнения, которые мне удалось самому освоить в полной мере и двинуться дальше, по дороге совершенствования себя. Таким образом вся информация будет проверенной и подтверждённой и нет опасений, что это почему-то у кого-то не сработает.

На основании некоторого опыта занятий по этой методике постараюсь сразу дать набор рекомендаций, предостережений и полезных советов, которые следует учесть, ДО начала занятий. Ориентируясь на эту информацию вы сможете качественнее составить свой тренинг и хорошо проработать каждый уровень, чтобы двигаться вперёд максимально уверенно. Эта программа не рассчитана на слабых духом, на подверженных общественному мнению людей. Будьте готовы, что на вас будут смотреть странно и говорить "занимаешься какой-то фигнёй". Не верьте, но и не хвастайтесь. Просто занимайтесь в своё удовольствие. Результат будет в своё время.

На что следует обратить внимание, занимаясь со своим весом:

  • Проблемы со здоровьем, скрытые травмы. Зачастую бывает так, что чувствуешь себя хорошо и ничего не беспокоит, но когда начинаешь заниматься по программе, то скрытая болячка вылезает наружу и даёт о себе знать. Стоит с осторожностью относиться к своему здоровью, потому что если игнорировать подобные сигналы организма - можно только усугубить проблему. В идеале нужно знать своё состояние и, в случае сильных болей, обращаться к врачу для того, чтобы выяснить, что можно делать, а что нет. Особенно опасны травмы позвоночника, которые могут привести к параличу конечностей на всю оставшуюся жизнь. Поэтому, относитесь к вопросу со всей серьёзностью. Несмотря на то, что часть упражнений по программе носят терапевтический и восстанавливающий характер, я бы не рекомендовал полагаться на них и рисковать единственно ценным в жизни здоровьем до выяснения причин.
  • Правильное, здоровое питание. Этот вопрос является предметом споров и камнем преткновения для многих. Вероятно он так же носит индивидуальный характер: у кого-то генетически есть предрасположенность к набору лишних килограммов до такой степени, что если даже скушать чуть больше своей нормы калорий в день, то они превращаются в ненавистные килограммы жировой массы. А кто-то ест всё подряд, но оно сгорает моментально и незаметно. Вывод можно сделать один: всё индивидуально. Но я хочу упростить вопрос максимально. Если хотите не набирать лишний вес - следите за количеством потребляемых калорий и не превышайте норму. Если хотите сбросить лишний вес - занимайтесь кардио-тренировками и больше уделяйте время динамичным упражнениям.

    Гораздо важнее понять, что же следует кушать, чтобы было достаточно энергии для жизни и полноценной эффективной физической нагрузки? Вариантов просто тьма, неоднозначных и противоречивых мнений ещё больше. Кто-то призывает вводить в рацион больше белка, отказываясь от всего остального, кто-то наоборот признаёт больше калорийной пищи, кто-то призывает отказаться от мяса, или даже перейти на фрукторианство. Чтобы однозначно разобраться во всём, вспомним наши цели и расставим всё по полочкам. За идеалом никто не гонится, а те кто пытаются - им итак хорошо известно и понятно, что нужно делать. Я же предлагаю искать во всём гармонию. Поэтому пища должна быть полезной для здоровья и разнообразной, а количества её должно хватать ровно настолько, чтобы были силы на серьёзную физическую нагрузку с небольшим запасом, но лучше недоедать, чем переедать. Остальное вам подскажет организм. Если почувствуете упадок сил, значит скорее всего вы потребляете мало энергии с пищей.

    Как составить свой рацион, отвечающий всем обозначенным требованиям? Это будет исключительно моё мнение: кушать можно всё, что угодно, отдавая предпочтение исключительно полезным продуктам, приготовленным на пару или методом варки. Следует избегать жареного, копчёного, а так же химических продуктов, синтезированных руками человека. Предпочтение постараемся отдавать овощам и фруктам, гречке, рису, крупам и яйцам, молочным продуктам с низким содержанием жира, супам и кашам, а так же орехам и ягодам. Всё это с учётом индивидуальной переносимости. Но помните о норме калорий в день. Всё всегда должно быть в меру. В идеале, если хватает силы воли и целеустремлённости, я бы предложил перейти на вегетерианство, которое в моих глазах является идеальной сбалансированной системой питания, не перегибая палку ни в одну, ни в другую сторону. И опытным путём выяснилось, что стоит ограничивать себя в потреблении мяса. Дело в том, что мясо переваривается крайне долго и организм тратит очень много ресурсов на этот процесс. В итоге появится усталость, вялость, а обещанный прилив сил может так и не наступить. В остальном кушайте, что любите и следите, чтобы рацион был максимально богат витаминами и другими полезными элементами.
  • Диалог с подсознанием. Упражнения с собственным весом, как и любая другая физическая активность - это довольно тонкая и сложная штука. Не всё работает по заранее заданной схеме, и чтобы результаты прогрессировали, организм должен стать вашим надёжным союзником, а не врагом. Но случается так, что не получается с собой договориться, настроиться на процесс продуктивной тренировки, понять сигналы и потребности своего организма вовремя. И тогда результаты могут внезапно упасть, как-будто без причины, а вас постигнет разочарование. Чтобы этого не случилось, необходимо научиться слушать себя и вести диалог со своим подсознанием. У кого-то подобный опыт приходит со временем и практикой, а кто-то будет работать "против себя" долгое время, и результаты не будут двигаться вперёд. В любом случае, следует уделить должное внимание проработке этого момента, не считая это глупой эзотерикой.

    Запомните ряд простых правил, применяя которые во время тренировки, вы сможете лучше понимать себя. В первую очередь это зависит от условий, которые вам приятны по умолчанию. Прислушайтесь к себе. Как бы вам было комфортно организовать свою тренировку? Универсальным советом будет поиск уединённого и тихого места, где никто не отвлекает. Подберите музыку по настроению, но ту, которая не вызывает сильных эмоций, поскольку внутри должно быть спокойствие, "ровное течение воды". Лично для меня опытным путём выяснилось, что заниматься в тишине лучше и продуктивнее всего, согласуясь с внутренним состоянием. Кажется нелепым, но внешние раздражители могут сильно сказаться на ожидаемых результатах.

    Подсознание - очень сильная и неконтролируемая штука, и стоит максимально "ублажать" его потребности, которые "кричат" где-то внутри вас, направляя на путь комфортных индивидуальных условий. Далее, сосредоточьтесь на самом процессе того или иного упражнения, стараясь уйти в него с головой. Чувствуйте каждый шаг выполнения, отмечая про себя ощущения, боль, неприятное жжение, ритм дыхания. Если до начала упражнения ощущается слабость или усталость, то не стоит закрывать на эти ощущения глаза. Иногда даже стоит отказаться от занятия и пропустить день, если организм протестует на всех уровнях и чётко сообщает об этом.

    Затем существует проблема подсознательного страха. И проблема эта огромна! Я сам до конца не смог с ней справиться, что мешает в достаточной степени поверить себя и чуть быстрее идти вперёд. Выглядит это так: сначала человек узнаёт свой уровень в том или ином упражнении, обычно это выражается в простой цифре, количестве повторов. Потом он упорно занимается, результаты растут и вот однажды, они выросли уже достаточно существенно по сравнению с тем, что было. И тут включается подсознательный страх и сомнение в своих силах, поскольку тренинг выполняется на пределе возможностей. Перед очередным подходом начинают мучать вопросы: "Смогу ли я сейчас выполнить нужное количество раз? Не упали ли мои результаты? Я должен держать планку, иначе зачем я столько убиваюсь над этим..?". И ладно бы это были просто невинные вопросы. Подсознание тем и коварно, что всё в вашем организме взаимосвязано. Если вы где-то недополучили энергии или пребываете в упадочном, мрачном настроении, то будьте уверены, что это скажется на ваших способностях и не самым лучшим образом.

    Страх перед очередным подходом чаще всего сопровождается учащённым сердцебиением, сбитым дыханием, тело начинает потеть, мышцы могут сводить лёгкой судорогой. Нетрудно увидеть на этом примере, как мысли влияют на работу организма, и конечно же на результаты, которые так важны в данном случае. Что можно попробовать сделать, чтобы избежать подобного? Конечный ответ мне неизвестен, поскольку я сам до сих пор не до конца избавился от этих проблем, однако могу заметить, что с течением времени, когда результат стабилизируется и чувствуется уверенность, что он никуда не уйдёт - тогда наступает спокойствие, страх отступает сам собой.

    До этого момента единственной техникой избавления от страха будет избавление от важности результата. Да, это очевидный парадокс, ведь мы тренируемся на результат, как же можно отказаться от его важности? Но сделать это можно, если позволить себе растянуть движение к результату на неопределённое время. Но главное, заниматься по программе следует исключительно в своё удовольствие. Если получится поверить, что результат всё-равно придёт, просто не завтра и возможно даже не через год, а даже дольше - тогда страх исчезнет совсем, а каждое новое упражнение будет приносить массу удовлетворения собой вместе со взрывным выбросом эндорфинов/гормонов "счастья".
  • Систематизация процесса тренировок и контроль себя. Не ждите никаких результатов, если занимаетесь исключительно иногда и лишь по настроению. Хоть всё и делается для удовольствия, но не стоит забывать цель. Систематизация процесса тренировки довольно индивидуальна и зависит от некоторых факторов, например от того, насколько быстро организм восстанавливается после нагрузки, и что мы хотим получить в результате. Если мы работаем на наращивание "мышечной массы", то подход будет медленным и вдумчивым, время на восстановление можно выделять до 3-ёх дней (в зависимости от эффективности тренировки), так же можно выделять больше времени на восстановление между подходами. Если же мы тренируемся на выносливость, то подход будет совершенно иным: меньше отдыхать и максимально тренироваться, иногда вообще без перерывов, каждый день, втискивая как можно больше упражнений в отведённое для этого время.

    Как бы там ни было, но соблюдать выбранную схему придётся чётко и безукоризненно. Отговорками не будет ни лень, ни даже плохое самочувствие, хотя всему есть пределы. На своём опыте скажу, что я не прерывал тренировки даже с температурой 38, когда заболел ОРВИ, опасаясь потерять наработанный уровень. Результаты часто значительно падают уже даже после 2-ух недель перерыва. Поэтому возьмите за строгое правило не устраивать себе "праздников". Даже если за окном сейчас новый год и 10 дней загула - не стоит отходить от программы. Сложнее бывает, когда причины более уважительная, например плохое самочувствие или болезнь, травма. Конечно, лучше вообще не болеть, и, если вы ведёте здоровый образ жизни, то шансов не заболеть у вас всё больше. Но исключения всегда бывают.

    Что делать, если болезнь застала внезапно, а сроки очередной тренировки уже горят? В этом случае, как и во многих аналогичных, стоит оставаться благоразумными и слушать свой организм. Если сил нет и высокая температура, то несомненно стоит ждать столько, сколько потребуется, и возможно потом смирится с некой потерей в результатах, но здоровье всегда дороже! Но если же состояние лёгкого недомогания и есть ощущение, что ваши мышцы уже наготове и рвутся "в бой", то не следует давать себе лишнюю отмазку и делать очередной перерыв.
  • Определение своего начального уровня. В этом деле главное не врать себе, оставаясь кристально честным. Во время проверки рекомендуется выполнять упражнения максимально медленно и качественно, по всем правилам. Такой принцип порой открывает глаза на свои истинные возможности, и вполне может разочаровать. Многие привыкли тренироваться с использованием самых разнообразных уловок до такой степени, что это входит в привычку. Например, подтягивания методом "раскачки". Потом, когда начинаешь проверять, на что способен организм без этих приёмов - становится грустно. Такая ситуация была и со мной, раскрою по секрету: я подтягивался 22 раза, был вполне доволен собой, но когда дошло дело до проверки своих реальных способностей, то выяснилось, что я могу подтянуться лишь 8 раз.. Пришлось смириться с этой единственной правдой и принять её как данность.

    Узнав свой настоящий уровень, мы начинаем работать уже с ним, совершенствуя всё вдумчиво, качественно и размеренно, стараясь максимально следить за ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ ВЫПОЛНЕНИЯ, в которой кроется кратчайший путь к успеху! Не стоит сильно переживать, если возможности при проверке оказываются ниже ожидаемых, впоследствии качественно и технично прорабатывая то или иное упражнение - ваш реальный уровень вырастет многократно и надолго, прибавится сила и объём мышц, но главное появится возможность двигаться дальше к самой вершине. А это и есть настоящая цель всей тренировочной программы.

    По книге Пола Вейда предусматривается много уровней каждого базового упражнения, начиная от самого простого, заканчивая уровнем профессионала. Всего уровней 10. На этом сайте я начну обзор примерно с 6-ого уровня, поскольку определил свои возможности примерно на этом уровне. За описанием более ранних этапов (если они вам нужны) следует обратиться к книге. Для многих будет актуальным вопросом: "Как выбрать стартовую точку для занятий?". Для этого берите тот уровень, в котором вы не можете КАЧЕСТВЕННО сделать норму профессионала, но можете выполнить хотя бы несколько полноценных повторений. Это и будет отправной точкой для развития себя в конкретном упражнении.

  • Работа с лишним весом. Для подобных упражнений требуется, чтобы ваш вес был сбалансированным и приближался к норме. А вообще принцип "чем меньше - тем лучше" в данном случае будет играть на руку. Нет, это не значит, что вы не сможете совсем заниматься с лишним весом, но процесс будет идти медленно и мучительно, а результаты могут стоять на месте долгое время. Поэтому настоятельно рекомендуется привести показатели своего веса в норму ДО начала занятий по программе, чтобы облегчить себе и без того нелёгкий путь. Так же совсем не лишней будет гибкость тела, манёвренность и мобильность. Ко всему прочему эти качества очень хорошо подходят для жизни и улучшают ваше повседневное самочувствие. Для снижения веса стоит обратить внимание на кардио упражнения и соответствующие диеты.
  • Чёткая трактовка поставленных целей.. Что вы хотите достичь? Кажущееся простым и понятным на первый взгляд - вводит в заблуждение многих, включая профессиональных спортсменов. Никто зачастую не понимает разницы между количеством повторов и работой на набор "мышечной массы". У многих в голове сидит распространённое заблуждение: "Если спортсмен сильный, значит он способен выполнить много повторов за один подход". Это не совсем так, и сейчас попробуем разобраться в этом вопросе раз и навсегда, хотя однозначного понимания нет, и быть не может, но что-то удалось осознать за последние годы тренировок. Упражнения с собственным весом не дадут чёткого представления этой границы, но общий принцип останется примерно таким же.

    Итак, если мы делаем ставку на набор мышечной массы и увеличения силы, то крайне важно максимально качественно прорабатывать заданную технику выполнения упражнения: делать всё размеренно, медленно, тщательно, следить за дыханием, оставлять небольшие паузы в нижнем и верхнем положении. В этом случае достаточно выполнять предписанную норму по количеству повторений и не делать больше, даже если есть ощущение запаса сил. В случае, когда норма по количеству будет достигнута - мы переходим на следующий уровень в рамках тренируемой группы мышц. Отличается и время восстановления между подходами, при работе на силу оно должно быть достаточным до полного восстановления дыхания и сил. Для восстановления организма потребуется от 1 до 3-ёх дней, в зависимости от индивидуальных особенностей. В результате такого подхода к тренировке мышцы обретут объёмы и повысятся силовые показатели.

    Если же нашей целью будет развитие выносливости, то правила игры меняются. В таком случае будет важно количество повторов, которые должны расти неделя за неделей. Но такой подход не прибавит вам мышечной массы и не сделает визуально "каменным качком". Ваши мышцы станут плотными и сухими. С таким подходом не получится двигаться вперёд по программе, поскольку сила меняться практически не будет. Зато в рамках одного упражнения ваши показатели могут значительно вырасти. Перерывов в упражнениях на выносливость должно быть как можно меньше. Это касается и перерывов между подходами (тут работает правило 5 минут, не больше), и перерывов между самим упражнением. В данном случае его можно вывести на ежедневную основу, только следить за тем, чтобы не было перетренированности (организм сам всё подскажет). В результате этого подхода к тренировке повышается выносливость мышц в той же весовой категории, сила не прибавится!

    Что же предпочесть и как лучше организовать свой тренинг? Конечно, многое опять-таки зависит от целей. Кому-то нужны результаты на количество, кто-то наращивает силовой потенциал. Но универсальным ответом во всех спорах будет практическое применение приобретённых качеств. С этой точки зрения и сила и выносливость одинаково полезны. Вот и не будем делить приятное с полезным, однако приоритеты будут выстраиваться следующим образом: сначала необходимо дойти по программе до последнего "профи" уровня и набрать силу, после чего развивать выносливость во всех упражнениях тренировочного комплекса. Такой подход будет наиболее логичным и разумным, в перспективе позволив "убить двух зайцев".
  • Разминка и разогрев нужной группы мышц. Это необходимо для того, чтобы исключить вероятность травмирования мышц, связок и суставов. Как известно, если мышца хорошо разогрета - она эластична и хорошо тянется, а значит у неё бОльший предел на разрыв и она лучше обогащается притоком крови. Не стоит пренебрегать этим простым правилом, особенно в холодное время суток, когда мышцы совсем холодные и вероятность травмироваться резко возрастает. В случае травмы можно выйти из строя на месяцы, а тем самым потерять всякую надежду на скорое прогрессирование. Пусть лучше всё происходит естественно и плавно.

    Какими движениями и упражнениями разогреваться? Универсальным способом будет обыкновенная пробежка, которое равномерно подогреет все мышцы тела и подготовит к дальнейшим нагрузкам. Бегать много не стоит, хватит расстояния 500-1000 метров. Перегреваться слишком тоже не стоит, поскольку может появиться одышка и усталость, что скажется на результатах основного упражнения. Так же излишний разогрев спровоцирует обильное потовыделение, что сделает руки мокрыми и липкими, а это в свою очередь негативно скажется там, где требуется надёжный и мощный хват кисти (например в подтягиваниях).

    Но если подойти к вопросу более локально, то разогревать нужно лишь те части тела, которые вы собираетесь прокачивать на предстоящей тренировке. Например, если в программе подтягивания и отжимания, то достаточно разогреть руки и спину. Есть ещё одна хитрость для быстрого разогрева: выполнять упражнения из нужной группы, только самых ранних уровней в высокоинтенсивном темпе. Таким образом мы получим целенаправленное воздействие на нужные мышцы.
  • Готовность заниматься и работать над собой в долгосрочной перспективе. Если вы ждёте результаты через неделю или даже полгода - эта программа не для вас. Вообще мысленно от результатов лучше вовсе отказаться, лишь держа их в голове как возможный исход "когда-то". А там уж как получится. Подобное изменение мировоззрения крайне важно, чтобы избежать разочарования в сроках достижения. Все хотят "быстрее, лучше, сильнее". Но мудрость тренировок по всем правилам не терпит скорости. Сразу смиритесь с тем, что на прибавку даже одного повтора в подходе у вас могут уйти месяцы тяжёлой и систематической работы над собой. И осознав это не придётся потом заниматься самобичеванием и корить себя за потерянное время.

    Помните, что наработанное по этой программе останется с вами надолго и тот вымученный один лишний повтор больше никуда не денется, а значит всё не напрасно. Когда-нибудь можно будет оглянуться назад и вспомнить, как не получалось сделать какое-то упражнение, казавшееся невероятно сложным в тот момент, и посмеяться над собой. Я сам порой никак не могу смириться с подобным положением дел и, когда проходит месяц, а результаты сдвигаются лишь незначительно - порой пропадает мотивация продолжать дальше. Но достаточно вспомнить написанное и осознать уже пройденный путь, как всё встаёт на свои места.

    Мотивация порой тоже очень важна, когда результаты не радуют и недовольство собой растёт. В такие моменты можно оглядеться вокруг и осознать свои достижения по сравнению с большинством. Да, есть группа избранных спортсменов, которые нашли в себе силы совершенствовать себя и двигаться вперёд любой ценой, но подавляющее большинство вокруг лишь деградирует и не считает здоровье и красоту своим приоритетом. Лично мне такая мотивация придаёт очень много сил и уверенности в себе, даже если суть её слегка самоуверенна. Не стоит превозносить себя над другими, поскольку мы все равны. Но иногда, когда реально плохо и требуется подтверждение в мире тому, что усилия не напрасны - это весьма действенная методика повышения мотивации на эффективный тренинг.
  • Идеальная техника для максимального эффекта. Правильно выбранная скорость выполнения упражнений станет залогом своевременного роста силовых показателей и результатов. Но найти и почувствовать её можно лишь опытным путём, индивидуально. Необходимо найти такой ритм, который будет не очень быстрым, но и не слишком затягивать повтор. Если делать слишком медленно - нагрузка будет очень высокой, хотя эффективность в этом случае повышается. Большая скорость в свою очередь заставляет использовать приёмы "увиливания", притом не всегда это можно отследить. Поэтому необходимо ввести в привычку некий усреднённый темп выполнения упражнений.

    Старайтесь почувствовать, как мышца сжимается и разжимается, как она совершает работу и напрягается. Мысленно контролируйте её, сливаясь с ней "в одно целое", превращаясь в неё, чтобы всё остальное уходило куда-то далеко. Подобное может звучать абсурдно, но тут есть смысл, поскольку силу мысли не стоит недооценивать! Чем лучше получится ощущать своё тело, тем быстрее и эффективнее будет результат, быстрее появится уверенность в себе и в каждом движении, появится ощущение собственной силы и полный контроль над всеми частями тела.

    Так же не стоит забывать про контроль дыхания, которое будет вторым самым важным элементом для правильных и техничных подходов. Дышать нужно правильно (вдох через нос, выдох через рот), мощно и всей грудью, совершая вдох на расслаблении и выдох во время основного рабочего движения. От правильного дыхания зависит очень многое, ведь кровь насыщается кислородом и уже в таком состоянии она должна быстро попасть к сердцу и заодно донести этот полезный груз до мышечных волокон. Не стоит сбивать этот цикл и ни в коем случае не задерживайте дыхание, даже если соблазн велик - это чревато повышенной нагрузкой на сердечную мышцу.

Из чего состоит программа и как правильно организовать тренировку?

Программа состоит из базовых упражнений, которые направлены на развитие 6-ти основных групп мышц человеческого тела. В эти уровни входят: подтягивания, отжимания, приседания, стойки на руках, мостики для спины и упражнения на пресс. Всё это в полной мере охватывает весь организм и прорабатывает его гармонично, сбалансированно, равномерно. Освоение подобной базы вполне достаточно для того, чтобы достичь уровня "супермена" физического развития, ограничиваясь лишь своей данностью от рождения. Конечно не лишним будет разнообразить свои тренировки, поскольку тело привыкает к любым нагрузкам и однообразию. Но всё это актуально лишь после качественной проработки всех 6-ти групп.

Не так уж и сложно выразить долгосрочную цель всей тренировки: дойти до последнего 10-ого уровня во всех группах упражнений. На покорение этой цели гарантированно уйдут годы тяжёлой работы, тонны сил и упорства. А уже после достижения таких феноменальных результатов можно будет разнообразить программу новыми элементами, развивать выносливость, учить какие-то трюки или развивать растяжку, всё по желанию.

Поделиться в соцсетях:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Источник: koten.ru