Подтягивания на перекладине - путь к здоровой спине и сильным рукам. Общая информация

подтягивания на перекладинеСегодня мы с вами попытаемся рассмотреть базовое упражнение из программы тренировки со своим весом под названием - "Подтягивания". Многим знакомо это упражнение с детства, у кого-то оно вызывает одобрительную и понимающую улыбку, а кто-то наоборот видит это мега-полезное упражнение лишь в своих кошмарах. Однако, упражнение это базовое и совершенно необходимо нам для освоения в полной мере на всех 10 уровнях, как и предполагает программа уважаемого "тренера" Пола Вейда.

Принимаясь за подтягивания - приготовьтесь к трудностям и впустите их в свою жизнь. Усвойте раз и навсегда, что легко и быстро ничего не получится. Старт скорее всего будет мучительным и тяжёлым, потом результаты пойдут вверх, но потом снова и снова вас будут поджидать непредвиденные трудности и возможно даже откаты в прогрессировании. Если принять это сразу - то легче будет сталкиваться с возникновением проблем по мере усложнения тренировок. Почему так происходит именно с подтягиваниями? Дело в том, что данное упражнение очень сильно нагружает ваши руки - эта часть тела наиболее слаба и неприспособлена для повышенных силовых нагрузок.

Нам с рождения даны сильные ноги, чтобы быстро бегать и долго передвигаться; сильная спина, координирующая действия всего организма, выступающая в роли мощной основы. Но "верх" нашего тела слабее всего, что особенно заметно именно в подтягиваниях, поскольку это упражнение выполняется с полной амплитудой, максимально нагружая руки и спину. Если вы мастерски овладеете подтягиваниями на перекладине, то в качестве награды вас ожидает мощная и широкая спина, накаченные бицепсы, предплечья. А так же бонусом станет стальной и уверенный хват, хорошо развитые запястья и кисти рук.

Подтягивания, как и многие другие упражнения со своим весом, известны человечеству с давних времен. Это упражнение досталось нам, как подарок от эволюции, сближая нас с недалекими сородичами - обезьянами. Если вспомнить, как приматы предпочитают передвигаться по деревьям при помощи одних только рук, то все встаёт на свои места. Мы не можем достичь такого же уровня ловкости, как эти потрясающие животные, но вполне можем значительно увеличить силовые показатели и чувствовать себя гораздо свободнее в отношении силы рук.

Уровень развития человеческого тела не имеет границ и я сам лично наблюдал, какие чудеса может выполнять спортсмен с развитой спиной, сильными руками. Подтягивания издавна были показателями исключительной силы, вызывая восторг и восхищение окружающих. Естественность движения всех шарниров, суставов и связок во время подтягиваний неоспорима, что гарантирует безопасность для позвоночного отдела спины. В положении виса на перекладине вся спина и самая уязвимая её часть - поясница, находятся в комфортном и безопасном положении, не получая дополнительной "вредной" нагрузки, как могло бы быть в случае с занятиями со снарядами или на тренажерах.

Прогуливаясь по спортплощадкам города, очень отрадно видеть иногда, как взрослые учат детей подтягиваниям. Я считаю, что спорт надо как можно раньше впускать в жизнь человека и прививать к нему расположение. Но именно не заставлять, а вводить постепенно и ненавязчиво, в форме игрового состязания, от которого дети обычно в восторге. Последнее время я всё чаще вижу такие положительные примеры. Однако поражает больше то, что сами взрослые обычно не обладают истинно-правильными знаниями и базой, чтобы учить этому кого бы то ни было. Люди повсеместно выполняют это упражнение исключительно неправильно, чем подают соответствующий пример окружающим. В кино или на спорт-площадке можно увидеть тренировку с элементами подтягивания на перекладине, но при этом почти гарантированно техника будет по методу "читерской раскачки".

Я постоянно обращаю своё внимание именно на соблюдение всех нюансов техники и с горестью признаю, что лишь один раз в жизни мне удалось лицезреть идеальное исполнение подтягиваний, и с гордостью стоит признать, что оно было выполнено женщиной (отмечая мудрость и полный игнор стереотипов). Я не претендую в этой статье на истинность, однако влияние правильного исполнения данного упражнения я прочувствовал на себе, а именно такой опыт могу считать бесценным и спешу им поделиться, чтобы как можно больше людей приобщить к техничному, практичному и результативному занятию со своим весом, нежели бездумной повсеместной "копирке" чужих результатов. Человек - животное стадное. Он скорее повторит то, что делают остальные, дабы не выглядеть глупо в глазах окружающих. Но если не включать мозг, не анализировать, не думать и не учиться на СВОЁМ опыте, - то вы рискуете выглядеть глупо в глазах вселенной, для которой мы все просто ничтожная пыль. Подумайте о том, что по-настоящему значимо и заставит вас гордиться собой.

Начнем "разбор полётов" по-порядку: с вводной теоретической части и определения понятия. Постараюсь изложить всё как можно проще и доступнее, чтобы было понятно всем желающим.

Подтягивания - это упражнение, в котором вы тянете всё своё тело вверх из положения виса на чем-то (перекладине, ветке дерева) при помощи взаимодополняющей мышечной силы рук и спины. Идеальное (полноамплитудное) подтягивание выполняется с виса на почти прямых руках, в верхнем положении подбородок должен подняться выше перекладины, а плечи оказаться на уровне неё.

мышцы задействованные в подтягиванииВо время выполнения этого упражнения задействуется огромное количество основных и вспомогательных (мелких) мышц, а именно: мышцы кистей и предплечий (которые определяют силу хвата), широчайшие мышцы спины (или "крылья"), трапециевидные мышцы (крупные мышцы от лопаток до области шеи), бицепсы, дельтовидные мышцы (подтягивания формируют задний пучок этих мышц, отвечающих за рельеф плечей, ещё называют "дельты"), мышцы пресса (косые и поперечные).

Таким образом выходит, что подтягивания отлично прокачивают руки и спину, а так же поддерживают в форме пресс, который во время этого упражнения выполняет стабилизирующую функцию для всего тела. В процессе тренировок так же несомненно укрепляются различные суставы и связки, на которые приходится немалая нагрузка. И хотя травмироваться подтягиваниями довольно сложно, всё же есть риск серьезно и пожизненно повредить суставы плечевого пояса. Именно поэтому так важно соблюдать правильную технику выполнения, о которой речь пойдет чуть ниже.

Подтягивания могут выполняться различными хватами и разным положением рук на перекладине. Такая "тонкая настройка" позволяет регулировать степень нагрузки на мышцы - прокачивая интенсивнее ту или иную группу. Общее и простое правило: чем шире (дальше друг от друга) располагаются кисти - тем больше в работу включаются мышцы спины. И наоборот: чем уже (ближе друг к другу) кисти - тем больше прорабатываются руки. Обладая такой информацией можно по мере необходимости "подтягивать" наиболее слабые части тела. Хватов и их вариаций существует великое множество, все они служат каким-то целям. Но для базовых 10-ти уровней упражнения нам понадобятся только 2 самых распространенных вида хватов: прямой и обратный. Разница между ними не столь велика, как может показаться, но она все же есть. Например, некоторые виды подтягивания в виду строения тела, эргономики и удобства - можно выполнять только обратным хватом.

Как различаются хваты? Обратный хват - когда ладони направлены к себе, прямой хват - ладони направлены от себя. Если проанализировать движение рук разными хватами во время подтягиваний, то становится очевидно, что во время обратного хвата больше нагружаются бицепсы, в то время как прямой хват более сбалансированно и равномерно распределяет нагрузку по всем мышцам рук.

Вообще говоря, предпочтительным хватом для подтягиваний (особенно в базовых упражнениях) будет именно прямой хват. Старайтесь все подходы выполнять именно им. Обратный хват по моим субъективным ощущениям несколько "халтурный", подтягивания им даются чуть проще. Но мы не ищем легких путей, когда на кону красивое мускулистое тело, но главная - та драгоценная неподдельная сила, которая обязательно появится по мере прогрессирования уровней и роста результатов! Поэтому постараемся запомнить раз и навсегда, что главным хватом во время интенсивной тренировки лучше выбирать именно прямой и не заморачивать голову лишней информацией.

Подтягивания на перекладине издавна известны своими терапевтическими и оздоравливающими свойствами. Особенно данное упражнение полезно для людей с различными заболеваниями спины, искривлениями и остеохондрозом. Во время виса на перекладине мышцы равномерным и естественным образом растягиваются, а само по себе упражнение качественно укрепляет спину, даря тем самым долгие годы здоровья вашему позвоночнику. Конечно и для этого силового тренинга могут быть ограничения по здоровью, различные травмы могут препятствовать подтягиваниям, например серьезная травма плечевых связок. Если есть какой-то дискомфорт во время выполнения упражнения, лучше проконсультироваться с врачом или ознакомиться с соответствующей литературой, которой в интернете полно.

Теперь перейдем к описанию правильной техники подтягивания - самой важной части этой статьи. Как и говорилось ранее, от этого знания зависит почти всё: скорость и качество ваших результатов, безопасность связок и суставов (и здоровья в целом в перспективе). Да и в конечном счёте, владение правильной техникой будет разительно отличать вас от большинства и вызовет уважение. Такие правильные подтягивания не каждому под силу, со стороны они смотрятся красиво и проработано, заряжая воодушевляющим настроем. Что подразумевает правильная техника? На самом деле ничего сложного, но есть нюансы. Техника подходит для всех подтягиваний без исключения, однако в отдельных случаях она меняется в зависимости от хвата и амплитуды движения.

Итак, как правильно подтягиваться: подходим к перекладине/турнику и беремся удобным, надежным хватом. Надо почувствовать, будто руки вцепились в перекладину и стали с ней одним целым. Оптимальной высотой турника будет та, при которой вы слегка не будете доставать перекладину кончиками пальцев. Если он будет выше, то придется больше энергии тратить на процесс залезания, а если ниже - то лишние действия для контролирования согнутых ног, но это всё допустимо, просто неудобно. Перед началом упражнения необходимо разогреться, но не переусердствовать, чтобы сердце не выскакивало из груди и дыхание не сбивалось.

Какие упражнения выбрать для разогрева? Есть мнение, что можно для этих целей использовать подтягивания на перекладине из предыдущих уровней, которые уже даются довольно легко. При этом выполнять их нужно в высокоскоростном, "разогревающем" режиме. Например, найти низкую перекладину и подтягиваться на ней в диагональном положении, что довольно легко даётся всем. Но я слегка усовершенствовал эту идею и предлагаю лишь имитировать руками в воздухе то движение, которое мы будем делать, сохраняя высокий темп. Долго разогреваться не стоит - это лишняя трата энергии и может вымотать больше, чем надо, не оставляя сил на основной подход. Исключения составляют случаи, когда мы упражняемся на холоде и морозе, тогда время на разогрев потребуется значительно больше. Организм сам подскажет вам такие нюансы, но пренебрегать разогревом никогда не стоит, это может привести к печальным последствиям для здоровья.

После подготовительного этапа постараемся проконтролировать дыхание. Ещё до начала упражнения полезно сделать серию из глубоких вдохов и выдохов, тем самым основательно провентилировав свои легкие, насыщая кровь кислородом впрок. Теперь само подтягивание: делаем глубокий вдох, беремся за перекладину вышеобозначенным надёжным и жёстким хватом и, используя силу мышц (это важный нюанс), медленно подтягиваем себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. Во время движения вверх не забываем делать выдох. Дышать лучше всей грудью, вдох можно делать носом, а выдох ртом, но это как кому удобнее.

Во время подтягивания на перекладине вверх и вниз стоит обратить свой внутренний мысленный взор на те мышцы, которые совершают работу. Постарайтесь прочувствовать их досконально, буквально "стать ими" на короткое мгновение. И пусть весь мир вокруг на время исчезнет - есть только вы и перекладина. Чувствуйте, как мышцы с каждым повторением устают и ослабевают, как им становится "жарко" и кровь бежит быстрее, как они из последних сил повинуются командам мозга. Напрячь их нужно на все 200% из 100 возможных, и стремиться к такой продуктивности каждую тренировку. Итак, мы подтянули свое тело наверх, но не торопитесь опускаться. В верхнем положении должна быть пауза, пусть она будет короткая (не больше секунды), но за это время необходимо погасить всю инерцию, застыть на мгновении, и только после этого продолжать обратное движение.

Теперь приступаем к спуску: как и прежде контролируйте движение и напряжение мышц, пусть они медленно и плавно опускают тело вниз и не расслабляются ни на секунду. Категорически нельзя отпускать свое тело и расслабляться как бы "падая" вниз. Движение должно быть на силе, медленным и контролируемым полностью. Не забывайте во время спуска сделать глубокий вдох. По началу такая координация всех действий и контроль дыхания могут показаться затруднительными, но с каждым днем эта последовательность действий будет входить в привычку и вскоре незаметно дойдет до автоматизма. Скорость движения вверх и вниз должна быть примерно одинаковой - не быстрой ураганной, но и не медленной черепашьей, а средней. Во всём идеален баланс и чем больше мы к нему будем стремиться, тем лучше будут результаты.

Спустившись вниз, постараемся не распрямлять руки до конца, оставляя их согнутыми примерно на 10% в крайнем нижнем положении. Тут очень важно также не расслаблять плечи, контролируя их напряжение. Это кажущееся незначительным действие несёт в себе огромную защитную функцию, предотвращая суставы плечевого пояса от повреждения. Поэтому запомните простое правило - держать все мышцы в напряжении и не расслабляться во время всего подхода. В нижней точке тоже необходимо сделать секундную паузу, тем самым исключаем возникновение инерции и возможной "раскачки", и только из положения полной остановки тела можно начать движение вверх, делая его снова "на силе". Примерно так выглядит идеальная техника. Она применима ко всем подтягиваниям в принципе, даже к упражнению на одной руке. Только такая техника заставит результаты уверенно прогрессировать а силу мышц расти.

Поделиться в соцсетях:

Комментарии

  1. zaxvatuda

    Ответить

    • BlackSV BlackSV

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

http://freshtorrent.org - Фильмы торрентом